Bauchtraining mit Fitnessbänder: 15 Übungen für Bauch & Rumpf
Die Verwendung von Fitnessbänder für Bauchtraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren und schnell Kraft aufzubauen.
Was viele Leute nicht wissen, ist, wie Bauchmuskelübungen mit Fitnessbänder funktionieren. Es ist schließlich gar nicht so offensichtlich, wie genau ein Widerstandsband zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur genutzt werden soll.
Deswegen zeige ich Ihnen ein Training mit 15 der effektivsten Übungen für Ihre Bauchmuskeln, die Sie mit einem Widerstandsband ausführen können.
Was ist effektives Bauchtraining mit Fitnessbänder?
Mit „effektives“ meine ich nicht nur, dass Sie von diesen Übungen ein Sixpack bekommen werden (obwohl das auch passieren wird). Widerstandsband-Core-Übungen effektiv durchzuführen bedeutet, Ihre gesamte Rumpfmuskulatur zu trainieren, nicht nur den oberflächlichen Rectus Abdominus (AKA der Sixpack-Muskel).
Ihr Core umfasst alle Muskeln, die sich vorne, hinten und seitlich in Ihrem Bauchbereich befinden sowie Ihre Gesäß-, Hüft- und Beckenmuskulatur. Die tiefsten Muskeln, wie der Querbauch (schräge Bauchmuskulatur) und der Iliopsoas-Muskel, erfüllen die wichtigsten Funktionen – aber sie sind am schwierigsten zu trainieren.
Integrales Training für die Rumpfmuskulatur (Core)
Richtig ausgeführt sollten Bauchmuskelübungen Ihren gesamten Core dazu zwingen, als einheitliches Ganzes zusammenzuarbeiten. Um das zu erreichen, sollten Sie eine breite Gruppe von Muskeln einbeziehen, die sich von Ihren Hüften, Oberschenkeln und Ihrem Gesäß bis zu Ihrem oberen Rücken erstrecken.
Diese Art von ganzheitlichem Trainingsansatz führt zu deutlich mehr Stabilität und Kraft im Körpermittelpunkt als beispielsweise ganz normale Sit-ups.
Ein Fitnessband ist perfekt für diese Art von Bauchmuskelübungen, besonders wenn Sie zu Hause trainieren.
Dieses Widerstandsband-Bauchtraining wurde entwickelt, um alle Ihre Bauchmuskeln als Gruppe zu trainieren und dabei gleichzeitig Ihre breitere Rumpfmuskulatur ins Spiel zu bringen. Das Ergebnis ist maximale Rumpfkraft und Stabilität.
Bestes Fitnessband für Bauchmuskelübungen zu Hause
Für dieses Bauchmuskeltraining benötigen Sie nur ein Mini-Fitnessband, das für viele verschiedene Bauchübungen genutzt werden kann.
Hier sind die 15 besten Bauchmuskelübungen, die du mit einem Fitnessband zu Hause machen kannst:
#1 Beinheben Liegend
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie das Band um Ihre Knöchel. Heben Sie ein Bein hoch, während Sie das andere Bein auf den Boden drücken. Sie können die Übung schwieriger gestalten, indem Sie das untere Bein leicht vom Boden abheben.
#2 Fahrrad-Crunch
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie das Band um Ihre Füße. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein zum Bauch und berühren Sie mit dem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie. Kehren Sie zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
#3 Bridge Thrust 1
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und legen Sie das Band um Ihre Knie. Heben Sie die Hüfte so weit wie möglich an und halten Sie den Oberkörper entspannt.
#4 Bridge Thrust 2
Legen Sie das Band um Ihre Taille und drücken Sie es auf den Boden, während Sie Ihre Hüften hoch heben.
#5 Horizontale Schere
Legen Sie sich mit dem Band um die Knöchel auf den Rücken und heben Sie die Beine vom Boden ab, wobei Sie die Arme zur Stabilisierung des Körpers benutzen. Öffnen und schließen Sie die Beine in einer scherenartigen Schnittbewegung.
#6 Bergsteiger
Beginnen Sie in der Unterarmstütz-Position und schlingen Sie das Band um Ihre Zehen. Bringen Sie ein Knie zur Brust, halten Sie es einen Moment lang, kehren Sie zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
#7 Kreuzheben
Treten Sie in die Schlaufe und beugen Sie sich in der Taille, um das andere Ende zu fassen. Ziehen Sie das Band nach oben, indem Sie Ihren Körper aufrichten und Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung leicht gewölbt halten.
#8 Seitlicher Crunch
Beginnen Sie in einer seitlichen Liegeposition mit dem Band um die Knöchel. Stützen Sie Ihren Körper mit dem Ellbogen ab und heben Sie die Beine gerade nach oben. Ziehen Sie die Knie zur Brust und spannen Sie dabei vor allem die schrägen Muskeln an.
#9 Unterarmstütz-Kickback
Heben Sie in der Unterarmstütz-Position mit dem Band um die Knie ein Bein so hoch wie möglich und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an. Einen Moment lang halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
#10 Unterarmstütz-Shuffle
Legen Sie das Band um Ihre Hand- oder Fußgelenke oder um beide. Treten Sie gleichzeitig mit dem rechten Fuß und der rechten Hand nach rechts aus. Folgen Sie mit dem linken Fuß und der linken Hand. Gehen Sie mehrere Male in eine Richtung und wechseln Sie dann.
#11 Seitlicher Beinheber
Beginnen Sie in einer seitlichen Liegeposition mit einem gestreckten Bein vor Ihnen und einem angewinkelten Bein unter Ihnen. Mit dem Knie um Oberschenkel und Knöchel heben Sie das obere Bein an und führen die freie Hand nach unten zum Knie.
#12 Seitlicher Unterarmstütz-Crunch
Strecken Sie im seitlichen Unterarmstütz mit dem Band um die Füße den oberen Arm über den Kopf. Führen Sie nun Ihr oberes Knie und Ihren Ellbogen zusammen und beugen Sie sich in der Taille.
#13 Unterarmstütz-Gehen
Führen Sie Ihre Hände mit dem Band um die Handgelenke so weit wie möglich nach vorne und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie diesmal mit der anderen Hand führen.
#14 Seitliches Unterarmstütz-Beinheben
Heben Sie im seitlichen Unterarmstütz mit dem Band um die Knie das obere Bein so hoch wie möglich. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihren Körper in einer geraden Linie.
#15 Vertikale Schere
Mit dem Band um die Knöchel und hochgezogenen Beinen öffnen und schließen Sie die Beine senkrecht in der Luft.
Fitnessbänder eignen sich zum Bauchmuskeltraining, aber auch zum Training der Gesäßmuskulatur und der Beine, wie Sie in diesem Video von unserem YouTube-Kanal sehen können:
