Widerstandsbänder für Calisthenics | Bodyweight-Trainingsplan mit Bändern
In diesem Artikel dreht sich alles um die Verwendung von Widerstandsbändern für das Calisthenics-Training.
Calisthenics ist heute eine der beliebtesten Arten des Krafttrainings.
Was ist Calisthenics? Vereinfacht gesagt sind alle Übungen, bei denen der Widerstand durch das eigene Körpergewicht geleistet wird, eine Calisthenics-Übung. Daher wird es auch Bodyweight-Training genannt.
Klimmzüge und Liegestütze sind die bekanntesten Calisthenics-Übungen.
Wenn Sie „Calisthenics“ in YouTube eingeben, sehen Sie eine ganze Reihe von Videos von Leuten, die verrückte Übungen wie Planche-Liegestütze, Muscle-Ups, Human Flags und Handstand-Liegestütze machen.
Die meisten Leute sehen das und denken „das könnte ich nie“.
Obwohl es einige Bodyweight-Übungen gibt (wie den Zwei-Finger-Handstand), für die man ziemlich übermenschlich sein muss, ist die gute Nachricht, dass die meisten Calisthenics-Bewegungen von den meisten Menschen erreicht werden können. Es ist nur eine Frage der Zeit und des disziplinierten Einsatzes.
Es gibt viele Hilfsmittel, zum Beispiel Calisthenics-Widerstandsbänder, mit denen du dich schnell verbessern kannst.
Widerstandsbänder für Calisthenics können auf zwei Arten verwendet werden – entweder um die Übung zu erleichtern, damit Sie sich allmählich daran gewöhnen können, oder um eine Bewegung noch schwieriger zu machen.
Was sind die besten Widerstandsbänder für Calisthenics?
Klimmzugbänder sind die beste Art von Widerstandsbändern für Calisthenics-Bewegungen, da sie um Ihren Körper geschlungen und an verschiedene Bewegungen angepasst werden können. Sie sind in verschiedenen Widerstandsstufen von sehr leicht bis extrem schwer erhältlich.
Hier sind 9 Möglichkeiten, wie Sie Calisthenics-Widerstandsbänder verwenden können, um mit Bodyweight-Training zu beginnen:
#1 Klimmzüge
Klimmzüge sind die Grundübung der Elitekämpfer auf der ganzen Welt und eine legendäre Kraftübung für den Oberkörper.
Diese Übung zielt hauptsächlich auf deinen Latissimus und Bizeps ab, aber wie alle Gymnastikübungen aktivieren sie auch viele andere Muskeln, wie deine Bauchmuskeln, deinen oberen Rücken und deine Unterarme.
„Strikte Klimmzüge“ bedeutet, vom Tothang – Ellbogen vollständig durchgestreckt – zum Kinn über die Stange zu gehen, was viel schwieriger ist, als mit leicht gebeugten Ellbogen zu beginnen.
Verwenden Sie ein Widerstandsband, um sich an Klimmzüge zu gewöhnen. Befestigen Sie es einfach an der Stange und stecken Sie Ihre Füße in die Schlaufe, um unterstützte Klimmzüge durchzuführen. Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie Sie die Übung durchführen:
Wechseln Sie zu einem leichteren Band, wenn die Bewegung beginnt, leicht zu werden. Irgendwann brauchen Sie das Band nicht mehr zu verwenden.
Sobald Sie sich an grundlegende Klimmzüge gewöhnt haben, können Sie einige Variationen hinzufügen – enger/breiter Griff, Handflächen nach innen/außen, Kipping-Klimmzüge, Schmetterlings-Klimmzüge usw. usw.
#2 Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische Calisthenics-Übung, die jeder kennt. Das Problem ist, wenn Sie sie oft machen (was Sie definitiv tun sollten), beginnen sie, leicht zu werden.
40 oder 50 Liegestütze am Stück zu machen ist gar nicht so schwer, wenn man sie schon lange regelmäßig macht. Aber Sie wollen nicht unbedingt die ganze Zeit so viele Wiederholungen machen.
Wenn Sie also anfangen, Liegestütze gut zu machen, versuchen Sie, ein Widerstandsband um Ihren Rücken zu schlingen, um die Dinge schwieriger zu machen.
#3 Unterstützte Dips
Dips sind eine tolle Übung für Trizeps, Schultern und Brust. Ein schmalerer Griff konzentriert sich mehr auf den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln, während ein breiterer Griff Ihre Brustmuskeln stärker aktiviert.
Sie können Calisthenics-Widerstandsbänder für Dips verwenden, um sie zu erleichtern, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben und das Band loswerden können. Schlingen Sie die Bänder einfach um die Barren oder die Dip-Station (oder Sie können sie mit Ihren Händen festhalten) und führen Sie Dips mit dem Band durch, das Ihre Knie stützt.
#4 Dips mit Widerstand
OK, Sie werden also gut bei Dips – Sie brauchen das Band nicht mehr, um Sie zu unterstützen, und Sie können problemlos 20 Wiederholungen schaffen. Jetzt ist es an der Zeit, die Schwierigkeit zu erhöhen, indem Sie eine Widerstandsschlaufe über Ihre Schultern werfen und an den Stangen festhalten.
Jetzt machen Sie weniger Wiederholungen und erhalten ein intensiveres Krafttraining.
#5 Front Lever
Jetzt kommen wir zu einer Calisthenics-Bewegung auf mittlerem Niveau, mit der die meisten Leute, die dies lesen, große Probleme haben werden.
Bei einen Front Lever wird der gesamte Körper horizontal und vollständig gerade gehalten, während Sie sich an der Stange festhalten. Es erfordert viel Kraft in Bauch und Latissimus.
Sie können mit der Übung fortfahren, indem Sie mit gebeugten und zur Brust gezogenen Beinen beginnen und sie dann allmählich ausstrecken, bis Sie sie mit vollständig geradem Körper ausführen können.
Sie können aber auch ein Calisthenics-Widerstandsband verwenden, ähnlich wie bei assistierten Klimmzügen. Idealerweise sollte das Band vor der Stange befestigt werden, die Sie halten, aber Sie können es auch an derselben Stange befestigen.
#6 Muscle-Ups
Ein Muscle-Up ist einfach ein Klimmzug gefolgt von einem Dip. Einfach richtig? Denken Sie noch einmal nach – Muscle-Ups sind extrem schwierig. Der schwierigste Teil besteht darin, die Kraft zu erzeugen, um Ihre Hüften vom Ende der Klimmzugbewegung an die Stange zu bringen.
Sie können Widerstandsbänder verwenden, um Muscle Ups zu lernen, wieder auf die gleiche Weise wie bei assistierten Klimmzügen, um sich einen zusätzlichen Schub zu geben, bis die Übung einfacher wird.
#7 Einarmige Liegestütze
Wenn Sie wie ein Held aussehen möchten, der direkt aus einer Rocky-Trainingsmontage stammt, beginnen Sie mit einarmigen Liegestützen.
Sie denken vielleicht, dass einarmige Liegestütze ein Kinderspiel sind, solange Sie schweres Bankdrücken können. Falsch. Es erfordert eine andere Art von Kraft, um auch nur einen einarmigen Liegestütz auszuführen, und es ist schwierig.
Machen Sie es sich zunächst einfacher, indem Sie ein Widerstandsband um Ihre Taille schlingen und es von oben aufhängen, während Sie die Übung machen.
#8 Einhändige Klimmzüge
Klimmzüge sind schon schwer genug, wer wäre verrückt genug, sie mit einer Hand zu machen? Das ist das Schöne an Calisthenics – es gibt immer einen schwierigeren Schritt und unglaublichere Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern.
Wenn Sie bereits einhändige Klimmzüge machen können, herzlichen Glückwunsch – Sie gehören zur Elite. Wenn Sie noch nicht ganz so weit sind, versuchen Sie, ein Calisthenics-Widerstandsband an der Stange zu befestigen und sich während der Übung daran festzuhalten.
Auf diese Weise ist es einfach, das Gewicht auf Ihrem Hauptarm zu variieren, bis Sie stark genug sind, um das Band abzulegen.
#9 Planche
Und jetzt kommen wir zur Königsübung der Calisthenics – der superschweren Planche.
Erstaunlicherweise ist dies keine der schwierigsten Calisthenics-Bewegungen (würden Sie glauben, dass es so etwas wie eine einarmige Planche gibt??). Aber wer eine perfekte Planche ausführen kann, kann zu Recht behaupten, zur Crème de la Crème der Fitnessfanatiker zu gehören, ein Eliteturner.
Es gibt viele Möglichkeiten, mit der Planche-Übung Fortschritte zu machen, und Sie können viele Schritt-für-Schritt-Anleitungen online finden. Die Verwendung eines Parallette-Paares erleichtert diese Übung. Und Sie können ein Calisthenics-Widerstandsband verwenden, um etwas Gewicht zu nehmen und Ihren Bauch und Ihre Schultern allmählich zu stärken.
Befestigen Sie das Band einfach hoch oben und lassen Sie es um Ihre Knöchel schleifen, während Sie die Position erreichen. Werfen Sie für eine zusätzliche Herausforderung einige Planche-Liegestütze ein.
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