50 Fitnessband Übungen: Das Ultimative Ganzkörper-Krafttrainings

Dies ist eine vollständige Anleitung für Fitnessband-Übungen für ein Ganzkörper-Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio.

In diesem Artikel sind 50 Übungen mit Fitnessbändern enthalten, um Rücken, Brust, Schultern, Beine, Gesäß und Bauch zu trainieren.

Ein Widerstandsband ist klein genug, um in Ihre Tasche zu passen und es überall hin mitzunehmen, sodass Sie nie wieder ein Training verpassen.

Wie Sie unten lesen werden, gibt es auch viele Vorteile beim Krafttraining mit Widerstandsbändern, was bedeutet, dass sie in vielerlei Hinsicht besser sind als die Verwendung von Gewichten.

Das beste Fitnessband für Krafttrainingsübungen

Sie können diese Fitnessband Übungen mit ein 208cm Schlaufenband ausführen, das in 5 Widerstandsstufen erhältlich ist und sich ideal für Kraft- und Fitnesstraining eignet.

Das Band besteht aus reinem Naturlatex, das hautfreundlich, langlebig und ungiftig ist. Die Bänder können bis auf das 2,5-fache ihrer Länge gedehnt werden, ohne zu brechen, und sie halten lange, sodass Sie sie nicht oft ersetzen müssen.

Warum Fitnessband-Übungen machen?

Die Verwendung von Widerstandsbändern für Kraftübungen ist eine großartige Alternative zur Verwendung von Gewichten oder Kraftgeräten.

Bänder sind super tragbar, sodass Sie sie einfach in Ihre Tasche werfen können und ein komplettes Krafttrainingsstudio dabei haben, wo immer Sie sind.

Das Training mit Widerstandsbändern ist für den Aufbau von Kraft und Masse genauso effektiv wie die Verwendung von Gewichten. Tatsächlich hat die Verwendung von Widerstandsbändern einen zusätzlichen Vorteil, da sie nicht auf die Schwerkraft angewiesen sind, um Widerstand zu leisten.

Das bedeutet, dass sie jeder Bewegung aus jedem Winkel Widerstand entgegensetzen können. Mit Gewichten ist das nicht möglich, da sie nur in vertikaler Ebene, also in Richtung der Schwerkraft, Widerstand leisten.

Dies macht Fitnessbänder super effektiv für funktionelles Krafttraining oder zum Isolieren bestimmter Muskelgruppen – nützlich für Physiotherapie und Verletzungsprävention.

Hier ist ein Video mit nur einigen Fitnessbandübungen:

50 Fitnessband-Übungen für ein Ganzkörper-Krafttraining

Die 50 Fitnessband Übungen in diesem Workout sind nach Körperpartien geordnet, auf die sie sich konzentrieren:

Übungen für den Unterkörper – Nr. 1-11
Übungen für den Rumpf – Nr. 12-21
Brustübungen – Nr. 22-27
Rückenübungen – Nr. 28-35
Arm- und Schulter-Übungen – Nr. 36-45

Die letzten Übungen (Nr. 46-50) sind schwierigere Calisthenics-Übungen für Fortgeschrittene.

Übungen für den Unterkörper

#1 Kniebeugen

Halten Sie ein Ende des Bandes vor Ihren Schultern und treten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in das andere Ende. Jetzt können Sie Kniebeugen ausführen, wobei das Band zusätzlichen Widerstand leistet. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Übung leicht gewölbt bleibt.

#2 Kreuzheben

Steigen Sie an einem Ende der Schlaufe ein und stellen Sie die Füße weit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille und in den Knien und greifen Sie nach unten, um die Mitte des Bandes zu fassen. Ziehen Sie es dann nach oben, bis Sie aufrecht stehen. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule nicht nach vorn, sondern halten Sie sie während der gesamten Bewegung leicht gewölbt.

#3 Ausfallschritte mit Schulterheben

Stehen Sie natürlich mit einem Ende der Schlaufe um Ihren vorderen Fuß geschlungen und halten Sie das andere Ende vor sich. Treten Sie nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme gerade nach vorne und strecken Sie das Band nach oben. Diese Übung mag sich anfangs unangenehm anfühlen, ist aber großartig, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, Ihre Arme und Beine zu koordinieren. Achten Sie darauf, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten.

#4 Ausfallschritt mit Widerstand

Halten Sie die Schlaufen an beiden Enden und treten Sie in einer Vorwärtsstellung auf die Mitte des Bandes. Führen Sie nun Ausfallschritte mit Widerstand aus, während Sie sich an beiden Enden des Bandes festhalten.

#5 Kniebeugenpresse

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Schlaufe und halten Sie das andere Ende vor den Schultern. Gehen Sie nun in die Hocke und drücken Sie das Band beim Aufstehen gleichzeitig in einer Schulterdruckbewegung nach oben.

#6 Gestrecktes Kreuzheben

Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und halten Sie beide Enden der Schlaufe. Beugen Sie sich nach vorne, lockern Sie die Knie und achten Sie darauf, den unteren Rücken gewölbt zu halten. Ziehen Sie nun das Band nach oben, bis Sie gerade stehen.

#7 Einbeiniges Kreuzheben

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Mitte des Bandes und halten Sie beide Enden der Schlaufe. Halten Sie Ihren Rücken und Ihr hinteres Bein in einer geraden Linie, lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und heben Sie Ihr hinteres Bein, bis es fast waagerecht ist. Halten Sie das Gleichgewicht und beugen Sie die Knie nur leicht. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie zurückkehren.

#8 Erweitertes Kreuzheben

Befestigen Sie ein Ende der Schlaufe an einem niedrigen Ankerpunkt und halten Sie das andere Ende, indem Sie sich in der Taille und in den Knien nach vorne beugen (halten Sie den Rücken gerade). Ziehen Sie nun am Band, indem Sie Ihren Körper aufrichten. Stehen Sie weiter vom Ankerpunkt entfernt, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

#9 Beinbeuger im Sitzen

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Das Band wird um die Knöchel geschlungen und an seinem anderen Ende befestigt. Ziehen Sie das Band, indem Sie die Knie beugen und die Füße unter die Bank bringen. Halten Sie sich an der Rückseite der Bank fest, um Stabilität zu gewährleisten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bewegen Sie die Bank weiter vom Ankerpunkt weg.

#10 Beinbeuger im Liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, während das eine Ende des Bandes verankert ist und legen Sie das andere Ende um einen Ihrer Knöchel. Ziehen Sie nun das Band, indem Sie den Fuß zum Gesäß führen. Legen Sie sich weiter vom Ankerpunkt entfernt hin, um den Widerstand zu erhöhen.

#11 Eselstritt

Knien Sie auf allen Vieren, das Band liegt unter Ihren Händen und ist um einen Fuß geschlungen. Treten Sie nun Ihr Bein nach hinten und oben zur Decke. In der Endposition eine Sekunde lang halten.

Übungen für den Rumpf

#12 Kniender Bauch-Crunch

Befestigen Sie das Band an einem hohen Ankerpunkt. Knien Sie sich hin, halten Sie das Band auf beiden Seiten des Kopfes und ziehen Sie es dann mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln nach unten.

#13 Seitlicher Crunch

Verankern Sie das Band weit unten und legen Sie sich auf die Seite, wobei Sie es um einen Fuß schlingen. Stabilisieren Sie Ihren Körper mit einem vor Ihnen gestreckten Arm. Heben Sie nun den oberen Fuß und das Knie in Richtung Decke und spannen Sie dabei das Band. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an und berühren Sie mit dem Ellbogen Ihr Knie.

#14 Schräges Knieheben

Setzen Sie sich auf eine schräge Bank, wobei das Band tief vor Ihnen befestigt ist. Halten Sie sich hinter Ihrem Kopf an der Bank fest. Legen Sie das Band um Ihre Füße und ziehen Sie die Knie zum Kopf, um das Band zu dehnen.

#15 Stehender Twist

Verankern Sie das Band in Brusthöhe und halten Sie das eine Ende der Schlaufe mit gestreckten Armen. Ziehen Sie das Band mit Hilfe Ihrer schrägen Bauchmuskeln horizontal zur anderen Seite Ihres Körpers.

#16 Holzhacken Hoch-Tief

Sichern Sie das Band hoch oben und ziehen Sie es in einer hackenden Bewegung nach unten und zur gegenüberliegenden Körperseite.

#17 Holzhacken Tief-Hoch

Sichern Sie das Band tief unten und ziehen Sie es in einer diagonalen Hackbewegung nach oben zur gegenüberliegenden Seite.

#18 Seitbeuge

Steigen Sie in ein Ende der Schlaufe und halten Sie das andere Ende mit etwas Spannung im Band an der Seite. Dehnen Sie das Band, indem Sie Ihren Körper so weit wie möglich auf die andere Seite beugen.

#19 Good-Morning-Übung

Legen Sie das Band um Ihren Hals und stellen Sie sich in das andere Ende. Beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie den unteren Rücken leicht gewölbt halten, und dehnen Sie das Band, indem Sie Ihren Körper aufrichten.

#20 Superman

Knien Sie auf Händen und Knien, wobei das Band um eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß geschlungen ist. Dehnen Sie nun das Band, indem Sie Ihren Arm und das gegenüberliegende Bein so hoch wie möglich anheben.

#21 Pull-Through mit Band

Befestigen Sie das Band in Hüfthöhe hinter sich und greifen Sie zwischen Ihren Beinen nach unten, um das Ende der Schlaufe zu fassen. Dehnen Sie das Band, indem Sie Ihren Körper aufrichten und dabei Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskeln einsetzen.

Brustübungen

#22 Liegestütze

Legen Sie sich das Band um den Rücken und halten Sie die beiden Enden der Schlaufe in den Händen, während Sie wie gewohnt Liegestütze machen.

#23 Schräge Brustpresse

Nehmen Sie eine Vorwärtsstellung ein, wobei Sie das eine Ende der Schlaufe unter Ihrem hinteren Fuß und das andere Ende vor Ihrer Brust halten. Drücken Sie nun das Band nach vorne und oben, bis Ihre Arme gerade sind.

#24 Einarmige Brustpresse

Befestigen Sie das Band auf Brusthöhe und strecken Sie es mit einem Arm nach vorne, während Sie den Blick abwenden. Stellen Sie sich weiter vom Ankerpunkt weg, um die Übung zu erschweren.

#25 Einarmiges Brustfliegen

Befestigen Sie das Band in Brusthöhe und ziehen Sie es im Seitenstand mit leicht gebeugtem Ellbogen horizontal über den Körper.

#26 Unterstützter Dip

Halten Sie die beiden Enden der Schlaufe an den parallelen Stangen und lassen Sie das Band unter den Knien eingehakt. Führen Sie nun die Dips wie gewohnt aus, aber mit dem Band, das die Übung erleichtert.

#27 Dip mit Widerstand

Führen Sie das Band über die Schultern und halten Sie beide Enden an der Stange fest, während Sie die Dips ausführen.

Rückenübungen

#28 Vorgebeugtes Rudern

Treten Sie auf die Mitte des Bandes und halten Sie die beiden Enden der Schlaufe in den Händen, während Sie sich nach vorne beugen. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken leicht gewölbt bleibt. Ziehen Sie das Band so weit wie möglich nach oben und pressen Sie dabei die Schulterblätter zusammen.

#29 Einarmiges Rudern

Treten Sie in einer weiten Vorwärtsstellung in jedes Ende der Schlaufe und halten Sie das Band in der Mitte. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne und stützen Sie sich mit der anderen Hand auf Ihr Knie. Dehnen Sie nun das Band, indem Sie es nach oben ziehen.

#30 Rudern im Stehen

Sichern Sie das Band in Brusthöhe und halten Sie das Ende der Schlaufe mit gestreckten Armen vor sich, wobei das Band etwas gespannt ist. Ziehen Sie das Band in Richtung Brustmitte.

#31 Face Pull

Ziehen Sie das andere Ende der Schlaufe zum Gesicht, während das Band etwas tiefer vor Ihnen verankert ist, und heben Sie gleichzeitig die Ellbogen an.

#32 Pull-Apart

Halten Sie das Band mit gestreckten Armen waagerecht vor sich. Ziehen Sie nun das Band auseinander, ohne die Arme zu beugen. Um die Übung zu erschweren, halten Sie das Band mit den Händen enger zusammen.

#33 Reverse Fly

Treten Sie auf die Mitte des Bandes und lehnen Sie sich nach vorne, um die beiden Enden der Schlaufe zu halten. Halten Sie den Rücken gerade und die Arme leicht gebeugt und dehnen Sie das Band, indem Sie beide Enden so hoch wie möglich anheben.

#34 Unterstützter Klimmzug

Schlingen Sie das Band um die Stange und steigen Sie am anderen Ende ein. Führen Sie nun Klimmzüge durch, wobei das Band einen Teil des Gewichts abnimmt.

#35 Latzug nach unten

Sichern Sie das Band in der Höhe und ziehen Sie es vor dem Körper nach unten, wobei Sie die Arme gerade halten.

Arm- und Schulter-Übungen

#36 Schulterdrücken

Steigen Sie auf ein Ende der Schlaufe und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen vor den Schultern. Halten Sie Ihren Körper gerade und drücken Sie das Band über Ihren Kopf nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.

#37 Frontheben

Halten Sie das Band vor Ihrer Taille und heben Sie es mit gestreckten Armen direkt vor Ihnen nach oben.

#38 Seitheben

Treten Sie mit einem Fuß auf die Schlaufe und halten Sie das andere Ende an Ihrer Seite. Halten Sie den Arm gerade und strecken Sie das Band nach oben und zur Seite hin aus.

#39 Überkopf Pull-Apart

Halten Sie das Band zunächst mit gestreckten Armen und etwas Spannung direkt über Ihnen. Senken Sie nun die Arme ab, bis sie waagerecht und so weit wie möglich auseinander gestreckt sind.

#40 Hinterer Pull Apart

Halten Sie das Band mit gestreckten Armen waagerecht hinter sich und ziehen Sie es dann so weit wie möglich auseinander, ohne die Schultern anzuheben.

#41 Bizeps-Curls

Treten Sie auf ein Ende des Bandes und halten Sie das andere Ende mit einer Hand in Hüfthöhe. Dehnen Sie das Band, indem Sie Ihren Arm mit Hilfe Ihres Bizepsmuskels nach oben biegen. Sie können auch mit beiden Füßen auf das Band treten und die Übung mit beiden Händen ausführen.

#42 Trizeps Kickbacks

Sichern Sie das Band in Hüfthöhe und halten Sie das andere Ende der Schlaufe vor sich, während Sie sich mit gebeugten Knien und geradem Rücken nach vorne lehnen. Ziehen Sie das Band nach hinten, ohne Ihre Schulter oder Ihren Oberarm zu bewegen.

#43 Überkopf Trizeps Kickbacks

Treten Sie auf die Schlaufe und halten Sie das andere Ende mit der Hand hinter dem Nacken und dem Oberarm senkrecht. Ziehen Sie das Band nach oben, ohne dabei Schulter und Oberarm zu bewegen.

#44 Schulterheben

Stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand auf das Band und halten Sie die beiden Enden der Schlaufe fest. Ziehen Sie das Band, indem Sie mit den Schultern nach oben zucken.

#45 Aufrechtes Rudern

Treten Sie in die Schlaufe und halten Sie das andere Ende vor Ihrer Taille. Dehnen Sie nun das Band, indem Sie es direkt vor dem Körper nach oben ziehen und gleichzeitig die Ellbogen hochheben.

Fortgeschrittene Übungen

#46 Einarmiger Liegestütz

Befestigen Sie das Band über sich und schlingen Sie es um Ihre Taille, wobei Sie darauf achten müssen, dass das Band etwas gespannt ist. Führen Sie nun einarmige Liegestütze durch, wobei das Band das Gewicht verringert.

#47 Planche-Liegestütz

Befestigen Sie das Band hoch oben und schlingen Sie es um Ihre Knöchel. Versuchen Sie, Liegestütze zu machen, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.

#48 Einarmiger Klimmzug

Schlingen Sie das Band um die Stange und versuchen Sie, mit einem Arm Klimmzüge zu machen, während Sie mit dem anderen Arm das Band nach unten ziehen.

#49 Muscle-Up

Schlingen Sie das Band um die Stange und treten Sie mit beiden Füßen in die Schlaufe. Jetzt können Sie mit dem Band unterstützte Muscle-Ups machen, wodurch die Sache erleichtert wird.

#50 Hangwaage

Befestigen Sie das Band an der Stange oder idealerweise an etwas vor Ihnen, um die unterstützte Hangwaage-Übung auszuführen.

20 % RABATT | CODE: ATEMI*20

atemi-sports.co.uk

atemi-sports.com

atemi-sports.fr

atemi-sports.it

atemi-sports.es