12 Schulterübungen mit Fitnessbändern | Trainingsplan für stärkere Schultern

 

Ich kann mir drei Gründe vorstellen, warum die Verwendung von Widerstandsbändern für die Schultern eine gute Idee ist.

Erstens können die Bänder an jedem beliebigen Ankerpunkt befestigt werden und sind nicht auf die Schwerkraft angewiesen, so dass der Widerstand aus jedem Winkel ausgeübt werden kann. Dadurch eignen sie sich hervorragend für die gezielte Beanspruchung bestimmter Gelenke und Muskeln in vielen verschiedenen Rotationsgraden.

Bei komplexen Gelenken wie den Schultern ist dies wichtig für die Physiotherapie oder zur Stärkung und Dehnung der Rotatorenmanschette und der umliegenden Muskeln.

 

 

Zweitens nimmt der Widerstand der Bänder zu, je weiter sie gedehnt werden. Im Gegensatz zu Bewegungen mit freien Gewichten, die in der Regel nach der Hälfte der Strecke leichter werden. Das ist gut, denn in der Regel sind Ihre Muskeln/Gelenke nach der Hälfte der Bewegung am stärksten, so dass sie dort idealerweise den höchsten Widerstand erfahren sollten.

Drittens ist die Verwendung von Widerstandsbändern für die Schultern weitaus sicherer und sanfter als die Verwendung von freien Gewichten. Die Schultern sind, ebenso wie die Knie, sehr verletzungsanfällig. Die Verwendung von Bändern ist eine schonende Form des Trainings und weniger verletzungsanfällig. Und da sie die Gelenke stärken und stabilisieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich in Zukunft nicht mehr verletzen.

 

Welches sind die besten Widerstandsbänder für die Schultern?

 

Das hängt von Ihrem Ziel ab. Für die Physiotherapie sind flache Widerstandsbänder (auch Physio-Bänder genannt) am gebräuchlichsten, da sie einen sanften Widerstand gegen die Rotation der Schulterpfanne ausüben können:

Für das Krafttraining empfehle ich 208 cm lange, strapazierfähige Widerstandsschlaufen:

 

 

Diese gibt es in verschiedenen Widerstandsstufen, von leicht bis extrem schwer. Außerdem lassen sich die Widerstandsschlaufen auf verschiedene Weise greifen, so dass die meisten Bewegungen, die Sie mit Kurz- oder Langhanteln ausführen können, leicht nachgemacht werden können.

Die meisten dieser Übungen können auch mit einem Widerstandsrohr mit Griffen ausgeführt werden:

 

 

Hier sind 12 der besten Kraftübungen mit Widerstandsbändern für die Schultern:

 

#1 Schulterheben

Halten Sie das Band vor Ihrer Taille und heben Sie es mit gestreckten Armen direkt vor Ihnen nach oben.

 

#2 Schulterdrücken

Steigen Sie auf ein Ende der Schlaufe und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen vor den Schultern. Halten Sie Ihren Körper gerade und drücken Sie das Band über Ihren Kopf nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.

 

#3 Seitliches Schulterheben

Treten Sie mit einem Fuß auf die Schlaufe und halten Sie das andere Ende an Ihrer Seite. Halten Sie den Arm gerade und strecken Sie das Band nach oben und zur Seite hin aus.

 

#4 Pull-Apart

Halten Sie das Band mit gestreckten Armen waagerecht vor sich. Ziehen Sie nun das Band auseinander, ohne die Arme zu beugen. Um die Übung zu erschweren, halten Sie das Band mit den Händen enger zusammen.

 

#5 Schulterheben

Stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand auf das Band und halten Sie die beiden Enden der Schlaufe fest. Ziehen Sie das Band, indem Sie mit den Schultern nach oben zucken.

 

#6 Aufrechtes Rudern

Treten Sie in die Schlaufe und halten Sie das andere Ende vor Ihrer Taille. Dehnen Sie nun das Band, indem Sie es direkt vor dem Körper nach oben ziehen und gleichzeitig die Ellbogen hochheben.

 

#7 Superman

Knien Sie auf Händen und Knien, wobei das Band um eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß geschlungen ist. Dehnen Sie nun das Band, indem Sie Ihren Arm und das gegenüberliegende Bein so hoch wie möglich anheben.

 

#8 Rückwärtsfliegen

Treten Sie auf die Mitte des Bandes und lehnen Sie sich nach vorne, um die beiden Enden der Schlaufe zu halten. Halten Sie den Rücken gerade und die Arme leicht gebeugt und dehnen Sie das Band, indem Sie beide Enden so hoch wie möglich anheben.

 

#9 Überkopf Pull-Apart

Halten Sie das Band zunächst mit gestreckten Armen und etwas Spannung direkt über Ihnen. Senken Sie nun die Arme ab, bis sie waagerecht und so weit wie möglich auseinander gestreckt sind.

 

#10 Hinterer Pull-Apart

Halten Sie das Band mit gestreckten Armen waagerecht hinter sich und ziehen Sie es dann so weit wie möglich auseinander, ohne die Schultern anzuheben.

 

#11 Ausfallschritt mit Schulterheben

Stehen Sie natürlich mit einem Ende der Schlaufe um Ihren vorderen Fuß geschlungen und halten Sie das andere Ende vor sich. Treten Sie nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme gerade nach vorne und strecken Sie das Band nach oben. Diese Übung mag sich anfangs unangenehm anfühlen, ist aber großartig, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, Ihre Arme und Beine zu koordinieren. Achten Sie darauf, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten.

 

#12 Kniebeugen mit Schulterdrücken

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Schlaufe und halten Sie das andere Ende vor den Schultern. Gehen Sie nun in die Hocke und drücken Sie das Band beim Aufstehen gleichzeitig in einer Schulterdruckbewegung nach oben.

 

Weitere Widerstandsbandübungen für Schultern, Beine, Brust und Rücken finden Sie in unserem Blog oder YouTube: