Beintraining mit Widerstandsbänder | 10 Übungen für stärkere Beine
In diesem Beitrag möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie mit Widerstandsbändern für die Beine Kraft und Muskelmasse aufbauen können.
Enthalten ist ein Workout mit 10 Beinübungen, die Sie überall mit einem Widerstandsband ausführen können.
Los geht’s:
Warum Widerstandsbänder für die Beine verwenden?
Ich bin sicher, Sie haben schonmal den Ratschlag „Never skip leg day“ (deutsch: „Überspringen Sie niemals den Bein-Tag“) gehört.
Aber ich bin mir auch sicher, dass Sie dennoch oft Bein-Workouts vermieden haben.
Das Training der Beine kann wie eine lästige Pflicht erscheinen – es ist anstrengend und macht ehrlich gesagt einfach nicht so viel Spaß wie Oberkörpertrainings. Oft humpelt man danach noch mehrere Tage mit Muskelkater herum.
Aber ein starkes Haus braucht nicht nur Wände und ein Dach – es braucht auch ein grundsolides Fundament. Ihre Beine sind Ihr Fundament – je stärker sie sind, desto stärker ist Ihr ganzer Körper.
Ihre Beine enthalten einige der größten Muskeln Ihres Körpers, und das Training dieser Muskeln verändert Ihren gesamten Stoffwechselzustand. Es erhöht zum Beispiel den Spiegel an wachstumsfördernden Hormonen, insbesondere Testosteron.
Es erhöht auch Ihren Ruheumsatz, was bedeutet, dass Sie auch dann mehr Fett verbrennen, wenn Sie sich nicht bewegen.
Das Training der Beine ist der beste Weg, um eine Voraussetzung für optimalen Muskelaufbau am ganzen Körper zu schaffen.
Ich möchte Ihnen ein Widerstandsband-Beintraining zeigen, das extrem effektiv alle Muskeln in Ihren Beinen trainiert und dadurch eine erstaunliche Beinkraft aufbaut.
Beim Training mit Widerstandsbändern können Sie die einzigartigen Eigenschaften von Gummibändern nutzen, die Trainingseinheiten in vielerlei Hinsicht effektiver, sicherer und weitaus bequemer machen als herkömmliche Gewichte.
Die besten Widerstandsbänder für das Beintraining
Die besten Widerstandsbänder für die Beine sind 208cm lange Loop Bands. Ursprünglich als Klimmzug-Hilfsbänder entwickelt, um Menschen zu helfen, sich allmählich an Klimmzüge zu gewöhnen, können sie außerdem verwendet werden, um Tausende von verschiedenen Widerstandsband-Übungen für Beine, Rumpf und Oberkörper durchzuführen.
Klimmzugbänder gehören zu den effektivsten Hilfsmitteln der Welt, wenn es um Trainingseinheiten der Beinmuskulatur geht.
Sie können die Beinübungen mit Fitnessbänder unterschiedlicher Widerstandsstufen durchführen, beginnend mit dem roten Band, das am einfachsten ist. Wenn Sie stärker werden, wechseln Sie zu Schwarz, dann Lila, dann Grün und schließlich zum blauen Band – was am stärksten von allen ist.
Beintraining mit Widerstandsbändern – 10 Übungen
#1 Kniebeugen
Halten Sie ein Ende des Bandes vor Ihren Schultern und treten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in das andere Ende. Jetzt können Sie Kniebeugen ausführen, wobei das Band zusätzlichen Widerstand leistet. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Übung leicht gewölbt bleibt.
#2 Kreuzheben
Steigen Sie an einem Ende der Schlaufe ein und stellen Sie die Füße weit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille und in den Knien und greifen Sie nach unten, um die Mitte des Bandes zu fassen. Ziehen Sie es dann nach oben, bis Sie aufrecht stehen. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule nicht nach vorn, sondern halten Sie sie während der gesamten Bewegung leicht gewölbt.
#3 Ausfallschritte mit Schulterheben
Stehen Sie natürlich mit einem Ende der Schlaufe um Ihren vorderen Fuß geschlungen und halten Sie das andere Ende vor sich. Treten Sie nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme gerade nach vorne und strecken Sie das Band nach oben. Diese Übung mag sich anfangs unangenehm anfühlen, ist aber großartig, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, Ihre Arme und Beine zu koordinieren. Achten Sie darauf, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten.
#4 Beinbeuger im Sitzen
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Das Band wird um die Knöchel geschlungen und an seinem anderen Ende befestigt. Ziehen Sie das Band, indem Sie die Knie beugen und die Füße unter die Bank bringen. Halten Sie sich an der Rückseite der Bank fest, um Stabilität zu gewährleisten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bewegen Sie die Bank weiter vom Ankerpunkt weg.
#5 Kniebeugenpresse
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Schlaufe und halten Sie das andere Ende vor den Schultern. Gehen Sie nun in die Hocke und drücken Sie das Band beim Aufstehen gleichzeitig in einer Schulterdruckbewegung nach oben.
#6 Einbeiniges Kreuzheben
Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Mitte des Bandes und halten Sie beide Enden der Schlaufe. Halten Sie Ihren Rücken und Ihr hinteres Bein in einer geraden Linie, lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und heben Sie Ihr hinteres Bein, bis es fast waagerecht ist. Halten Sie das Gleichgewicht und beugen Sie die Knie nur leicht. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie zurückkehren.
#7 Ausfallschritt mit Widerstand
Halten Sie die Schlaufen an beiden Enden und treten Sie in einer Vorwärtsstellung auf die Mitte des Bandes. Führen Sie nun Ausfallschritte mit Widerstand aus, während Sie sich an beiden Enden des Bandes festhalten.
#8 Gestrecktes Kreuzheben
Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und halten Sie beide Enden der Schlaufe. Beugen Sie sich nach vorne, lockern Sie die Knie und achten Sie darauf, den unteren Rücken gewölbt zu halten. Ziehen Sie nun das Band nach oben, bis Sie gerade stehen.
#9 Eselstritt
Knien Sie auf allen Vieren, das Band liegt unter Ihren Händen und ist um einen Fuß geschlungen. Treten Sie nun Ihr Bein nach hinten und oben zur Decke. In der Endposition eine Sekunde lang halten.
#10 Beinbeuger im Liegen
Legen Sie sich auf den Bauch, während das eine Ende des Bandes verankert ist und legen Sie das andere Ende um einen Ihrer Knöchel. Ziehen Sie nun das Band, indem Sie den Fuß zum Gesäß führen. Legen Sie sich weiter vom Ankerpunkt entfernt hin, um den Widerstand zu erhöhen.
Weitere Widerstandsbandübungen für Beine, oder Brust, Rücken und Arme finden Sie in unserem Blog oder unserem YouTube-Kanal.
